Como prevenir doenças crônicas com atividade física

Hoje quero falar sobre um assunto que considero fundamental: como prevenir doenças crônicas com atividade física. Esse tema mexe comigo porque acredito de verdade que a nossa qualidade de vida depende muito das escolhas que fazemos no dia a dia. E uma das principais é a atividade física.

Atualmente, vivemos em uma sociedade que valoriza muito a tecnologia e a praticidade, mas infelizmente isso também nos empurra para o sedentarismo, um dos vilões da saúde. Se você quer entender qual a relação entre sedentarismo e doenças crônicas, continue lendo porque preparei um guia completo para ajudar você a sair da inércia e investir na sua saúde.

O que são doenças crônicas?

Antes de tudo, preciso explicar. Doenças crônicas são aquelas que se desenvolvem ao longo do tempo e geralmente duram a vida toda. Entre as mais comuns estão: diabetes tipo 2, hipertensão arterial, doenças cardiovasculares, obesidade, osteoporose e alguns tipos de câncer. Elas não surgem de um dia para o outro e, na maioria das vezes, são silenciosas.

O mais assustador é que, segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), as doenças crônicas são responsáveis por mais de 70% das mortes no mundo. Mas calma, a boa notícia é que grande parte delas pode ser evitada com atividade física.

Como a prática regular de atividade física pode prevenir doenças crônicas

Eu sei, às vezes a gente pensa que fazer exercícios é só para quem quer emagrecer ou ganhar músculos, mas não, a prática regular de atividade física atua como um escudo protetor contra diversas doenças crônicas. Quando você se exercita, seu corpo passa a funcionar melhor, regula o metabolismo, controla os níveis de glicose, reduz a pressão arterial e melhora a circulação sanguínea.

De acordo com um estudo publicado na revista The Lancet em 2021, a atividade física regular reduz em até 35% o risco de doenças cardiovasculares, 30% o risco de diabetes tipo 2 e 20% o risco de desenvolver câncer de mama ou de cólon. Portanto, mover-se é um investimento na sua saúde.

Benefícios da atividade física na prevenção de doenças cardiovasculares

As doenças cardiovasculares são líderes em causar mortes no mundo, mas o benefício da atividade física na prevenção de doenças cardiovasculares é amplamente comprovado.

Quando você pratica exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida ou pedalar, seu coração se fortalece. Isso melhora a capacidade de bombear sangue, reduz o colesterol ruim (LDL) e aumenta o bom (HDL), além de controlar a pressão arterial.

Uma pesquisa realizada pela American Heart Association revelou que pessoas fisicamente ativas têm até 50% menos risco de desenvolver doenças coronarianas do que as sedentárias. Não precisa virar atleta. Apenas 150 minutos de atividade física moderada por semana já fazem toda a diferença.

Quais doenças crônicas podem ser prevenidas com atividade física

Se você ainda está em dúvida sobre começar ou não, veja essa lista de quais doenças crônicas podem ser prevenidas com atividade física:

• Doenças cardiovasculares: hipertensão, infarto, AVC.
• Diabetes tipo 2: melhora a sensibilidade à insulina.
• Obesidade: auxilia na queima calórica e equilíbrio hormonal.
• Osteoporose: fortalece ossos e articulações.
• Depressão e ansiedade: melhora o humor e reduz o estresse.
• Alguns tipos de câncer: especialmente mama, cólon e endométrio.

Estudos como o publicado na British Journal of Sports Medicine mostram que a prática de exercícios regulares está associada a uma redução significativa no risco de câncer de cólon e melhora a sobrevida em pacientes diagnosticados com câncer.

Qual a relação entre sedentarismo e doenças crônicas

O sedentarismo é uma das principais causas do desenvolvimento de doenças crônicas. Ele favorece o acúmulo de gordura visceral, aumenta a resistência à insulina e causa inflamação crônica no organismo.

O relatório Global Status Report on Physical Activity 2022, da OMS, alerta que uma em cada quatro pessoas no mundo não pratica o mínimo recomendado de exercícios físicos. Isso resulta em cerca de 5 milhões de mortes evitáveis por ano.

O sedentarismo é um fator de risco tão grave quanto fumar ou ter uma alimentação ruim.

Como a prática de atividade física melhora a saúde e previne doenças

Além de evitar doenças, como a prática de atividade física melhora a saúde e previne doenças? Ela atua diretamente na nossa fisiologia. Veja alguns efeitos incríveis:

• Regula hormônios: melhora os níveis de insulina e cortisol.
• Fortalece o sistema imunológico: deixa você menos vulnerável a infecções.
• Melhora a saúde mental: libera endorfinas, reduz ansiedade e melhora o humor.
• Aumenta a capacidade cardiorrespiratória: mais fôlego para as atividades do dia a dia.
• Reduz inflamações crônicas: essas inflamações silenciosas são gatilhos para várias doenças.

A prática regular de atividade física melhora o sono, a autoestima e até a qualidade das relações sociais. Afinal, quem não se sente melhor após uma boa caminhada ou uma aula divertida.

Melhores atividades físicas para quem quer prevenir doenças crônicas

Agora, se você está se perguntando quais são as melhores atividades físicas para quem quer prevenir doenças crônicas, aqui vai uma seleção certeira:

1. Caminhada

É democrática, barata e eficaz. Apenas 30 minutos diários já são suficientes para reduzir o risco de doenças cardiovasculares e diabetes. Com o tempo aumente para 1 hora diária.

2. Corrida

Excelente para melhorar a resistência cardiorrespiratória e queimar calorias.

3. Ciclismo

Fortalece o sistema cardiovascular e as articulações, além de ser uma opção de transporte sustentável.

4. Musculação: queridinha do momento

• Melhora da saúde cardiovascular: reduz a pressão arterial e melhora a circulação, prevenindo hipertensão e doenças cardíacas.
• Controle da glicemia: aumenta a sensibilidade à insulina, ajudando a prevenir e controlar o diabetes tipo 2.
• Fortalecimento ósseo: previne osteoporose e fraturas, especialmente em idosos e mulheres após a menopausa.
• Redução da gordura corporal: combate a obesidade, um dos principais fatores de risco para várias doenças crônicas.
• Melhora do perfil lipídico: reduz colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos, e aumenta o colesterol bom (HDL).
• Saúde mental: alivia o estresse, reduz sintomas de depressão e ansiedade.
• Manutenção da mobilidade e autonomia: essencial para prevenir quedas, lesões e perda de independência com o envelhecimento

5. Natação

Perfeita para quem busca um exercício de baixo impacto, ideal para prevenir problemas articulares e fortalecer o sistema respiratório.

6. Yoga e Pilates

Além de promoverem flexibilidade e força, ajudam no equilíbrio emocional e no controle do estresse.

O segredo está em escolher algo que você goste e consiga manter com regularidade.

Como começar a praticar atividade física

Se você ficou motivado, mas não sabe como começar, aqui vão algumas dicas:

• Procure orientação profissional: principalmente se você tem alguma condição de saúde.
• Comece devagar: respeite seus limites e vá aumentando a intensidade aos poucos.
• Crie uma rotina: estabeleça dias e horários fixos para o exercício.
• Mantenha-se hidratado e cuide da alimentação.
• Encontre prazer: escolha atividades que tragam alegria

Não perca mais tempo e comece hoje mesmo

Se tem uma coisa que aprendi na minha trajetória é que o corpo humano foi feito para se mover. Não importa a sua idade, condição física ou estilo de vida: sempre dá para começar.

A prevenção de doenças não está apenas nas consultas médicas ou nos remédios. Ela começa na sua rotina, nas suas escolhas. E a atividade física é uma das escolhas mais inteligentes que você pode fazer.

Então, levante da cadeira, respire fundo e comece hoje mesmo. Não espere adoecer para se preocupar com a saúde. Como eu costumo dizer: “Movimento é vida”.

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Você leu no blog Saúde com Atitude.

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