Benefícios da Creatina

Quando comecei a me interessar por treino de força e ganho de massa muscular, ouvi falar muito sobre esse suplemento e me interessei em saber os benefícios da creatina. Alguns diziam que era milagrosa, outros que fazia mal para os rins. Com tantas opiniões jogadas por aí, decidi ir atrás da verdade porque a creatina é um dos suplementos mais estudados e eficazes que existem.

Se você chegou até aqui se perguntando para que serve a creatina, se creatina faz mal para os rins, ou se quer aprender como tomar creatina corretamente, fica comigo até o final. Vou mostrar o que a ciência diz, como eu uso, e por que ela pode ser uma aliada na sua saúde e performance.

O Que é Creatina

A creatina é uma substância naturalmente produzida pelo nosso corpo, principalmente no fígado, rins e pâncreas. Ela também está presente em carnes e peixes. No corpo, ela se armazena principalmente nos músculos, onde atua como uma reserva rápida de energia.

É como se fosse um turbo nos seus músculos. Quando você faz exercícios intensos, como levantamento de peso, a creatina entra em ação e ajuda seus músculos a continuarem funcionando com força total.

Para Que Serve a Creatina?

Antes de mais nada, creatina não é anabolizante. Isso precisa ficar claro. Ela serve para aumentar a performance física, ajudar no ganho de massa muscular, melhorar a recuperação muscular e até mesmo apoiar funções cerebrais.

Estudos mostram que suplementar com creatina pode:

• Aumentar a força e explosão muscular
• Melhorar o desempenho em atividades de alta intensidade
• Acelerar a recuperação entre treinos
• Apoiar funções cognitivas, como memória e foco

Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) concluiu que a creatina aumenta a performance em exercícios de curta duração e alta intensidade em até 15%.

Benefícios da Creatina Comprovados pela Ciência

1. Mais Força e Potência

Quem treina pesado sabe o quanto é difícil evoluir com cargas. A creatina ajuda a repor rapidamente o ATP (molécula de energia), fazendo você ter mais força para completar repetições ou ir mais longe.

Nos estudos de Rawson et al. (2011) foi mostrado que a creatina aumentou a força máxima em até 20% após poucas semanas de suplementação.

2. Ganho de Massa Muscular

Se você quer entender por que a creatina é sinônimo de crescimento muscular, a resposta é simples: com mais força e mais energia, você treina melhor. O resultado é mais estímulo para o crescimento muscular.

Uma meta-análise publicada no Medicine & Science in Sports & Exercise (2003) mostrou que a creatina acelera o crescimento muscular em atletas e iniciantes.

3. Melhora na Recuperação Muscular

Sabe aquela dor pós-treino que parece não ir embora? A creatina ajuda a reduzir marcadores inflamatórios e o estresse muscular.

Nos estudos publicados em Santos et al. (2004) observaram que atletas que usaram creatina se recuperaram mais rápido após treinos intensos.

4. Apoio Cognitivo

Não é só no corpo que vemos benefícios da creatina. Ela também atua no cérebro, melhorando memória, concentração e até protegendo contra doenças neurodegenerativas.

Pesquisa da University of Sydney (2003) apontou que suplementar com creatina melhorou significativamente a memória de curto prazo e o raciocínio lógico.

Como Tomar Creatina Corretamente?

Muita gente se confunde na hora de suplementar, mas é bem simples

• 3 a 5g por dia, todos os dias, no mesmo horário
• Os resultados vão aparecer de forma mais gradual, em 3 a 4 semanas.
• A vantagem é que é mais prático, evita possíveis desconfortos gastrointestinais e não tem aquele consumo alto de creatina logo de cara.

Esse é o método que eu uso e recomendo para a maioria das pessoas, principalmente iniciantes.

Melhor Horário Para Tomar Creatina

Aqui vai uma verdade: o melhor horário para tomar creatina é aquele em que você consegue manter a constância. Mas se quiser ser mais estratégico, estudos sugerem que tomar após o treino, junto com carboidratos (um suco de fruta, por exemplo), pode melhorar a absorção.

O segredo está na consistência. A creatina funciona por acúmulo, não pelo horário exato. Se você esquecer um dia ou outro, tudo bem, mas tente manter a regularidade.

Creatina Para Iniciantes

Creatina é segura para iniciantes, inclusive quem nunca suplementou nada. A dica é começar com 3g por dia e observar os efeitos. Claro, sempre converse com um nutricionista ou profissional de saúde.

Creatina Faz Mal Para os Rins?

Esse é um mito. A verdade é que não há evidência científica de que a creatina cause danos renais em pessoas saudáveis.

Em um estudo Poortmans & Francaux (1999) analisaram o impacto da creatina nos rins de atletas por longos períodos e não encontraram alterações prejudiciais.

Agora, se você já tem problemas renais diagnosticados, consulte seu médico antes de usar qualquer suplemento.

Efeitos Colaterais da Creatina

A creatina é considerada um dos suplementos mais seguros. Os efeitos colaterais são raros, mas algumas pessoas podem sentir:

• Retenção de água (geralmente nos músculos, o que dá aquela aparência mais “cheia”)
• Desconforto gastrointestinal (se consumir doses muito altas de uma vez)

Dica: não exagere na dose. 3 a 5g por dia é suficiente para quase todo mundo.

Como Escolher a Melhor Creatina

Quer evitar gastar dinheiro à toa? Então olha essas dicas na hora de comprar:

• Prefira creatina monohidratada: é a mais estudada e com melhor custo-benefício
• Verifique a pureza: marcas com selo Creapure garantem altíssima qualidade
• Evite fórmulas com misturas desnecessárias: algumas marcas adicionam cafeína, BCAA e outras coisas que só encarecem sem muito resultado

Qual a Dose Ideal de Creatina Por Dia

A dose padrão para adultos saudáveis é de 3 a 5g por dia. Não tem necessidade de doses maiores, a não ser que você pese mais de 100kg ou esteja sob supervisão especializada.

Creatina Para Ganhar Massa Muscular

Vou ser ser bem direta: a creatina ajuda, mas não faz o trabalho por você. Se você quer crescer de verdade, precisa treinar pesado, comer proteína suficiente e dormir bem. A creatina vai dar aquele empurrão extra.

Se você treina com regularidade, busca mais performance, ou até mesmo quer cuidar do seu cérebro, a creatina é um investimento eficaz e seguro. Seja você iniciante ou atleta avançado, ela pode ajudá-lo a ir além.

Mas, como todo suplemento, não substitui uma alimentação equilibrada nem o acompanhamento de um profissional de saúde.

Você leu no blog Saúde com Atitude.

Se quiser mais dicas práticas de saúde, treino e bem-estar, é só me acompanhar por aqui.

Veja também: Como prevenir doenças crônicas com atividade física.